ריצה קלה בחורף - טיפים לסגנון ריצה בריא בעונה הקרה

האם נעלי הריצה צריכות להישאר בארון כשקר בחורף? לא - למרות הטמפרטורות מתחת לאפס, ריצה קלה לא חייבת לבטל. אם נלקחים בחשבון כמה תכונות מיוחדות, הגוף מודה לקבוע אימוני ריצה בשעות החורף עם סיבולת טובה יותר, בריאות ומשקל קבוע. תוכלו ליהנות גם מצליפות ועוגיות חג המולד ללא מצפון אשם. בנוסף, ספורט פנאי זה יכול למנוע דיכאון בחורף.

הישאר בכושר למרות הצמד הקר

ספורט חורף כמו סקי קרוס-קאונטי או ביאתלון מוכיחים שאפשר להשיג ביצועי ספורט מובילים אפילו בטמפרטורות נמוכות. עם זאת, רצי תחביב לא צריכים לדרוש את הביצועים הטובים ביותר בעונה הקרה. אבל מי שמאמין כעת שעונת הריצה מסתיימת בסתיו, טועה.

רצים שאפתניים שיש להם תחרויות בראש לא אוהבים לאבד אף אחד מהסיבולת שלהם בעונה הקרה. אם אתה רוצה לסיים את הריצות שלך בהצלחה, אתה גם מתאמן בחורף. לא רק רצים נלהבים נהנים מאימוני ריצה נאותים למרות הצמד הקר. בריאים ובכושר לאורך החורף לבוא חשוב לכולם. תנודות הטמפרטורה, במיוחד אוויר החימום הלא בריא, מלחיצים את הגוף.

ריצה קבועה בחוץ מחזקת את מערכת החיסון. הבחירה במסלול מושך, מגוון במיוחד ומהירות מתאימה מספקים רגיעה ומונעים מתח מוגזם. מומלצת מתיחה על שביל מנוקה, רצוי במקום בו עצים או חזיתות בית מעניקים הגנה מפני הרוח.

יעדי החורף יכולים להיות מעט פחות מאתגרים. מעט פעילות גופנית בחוץ היא פחות מכובדת כמו הרצון לשמור על כושר בסיסי. בחורף יש להפחית את תוכנית הריצה. אורך המסלולים בחורף לא צריך להיות ארוך כמו בקיץ וגם צריך להפחית את המהירות.

חשוב לנשום דרך האף כך שהאוויר שאתה נושם יחמם מראש את הסמפונות השיג. בדרך זו הם לא נפגעים למרות טמפרטורות תת-אפסיות. עד ל הגוף יכול לעשות זאת בטמפרטורה של מינוס 15 מעלות צלזיוס פיצוי טמפרטורה.

האם ריצה קלה בחורף פוגעת בלב?

עם אימוני ריצה קבועים, הגוף לא רק שורף אחד מרשים מספר קלוריות אך יחד עם זאת שומר על כושר מערכת הלב וכלי הדם זה טעון כנדרש. ראשית כל, קור פירושו נטל נוסף עבור מערכת הלב וכלי הדם. כשיוצאים מהדירה החמה וזה כאשר נשארים בקור המקפיא, העורקים מתכווצים ברפלקסיה ונעים כדי לשמור על איברים חיוניים חמים.

במקביל, אזורים מרוחקים יותר כמו האף, האצבעות והרגליים מתקררים. צינון פירושו לחץ ללב, עליו להזרים דם כנגד התנגדות למערכת כלי הדם, כלומר לבצע יותר. יש מחסור זמני בחמצן. מצב זה יכול להיות מסוכן עבור אנשים עם לב פגוע או לחץ דם גבוה.

בתנאי טמפרטורה קיצוניים מגבירים את חילוף החומרים, פעימות הלב ולחץ הדם עולים. רצים בריאים חשים את ההשפעה של טמפרטורות נמוכות בהתנהגות דופק משתנה. למרות קצב ריצה רגיל, קצב הלב גבוה משמעותית מהערך הרגיל באביב או בסתיו. הגוף זקוק אנרגיה נוספת לוויסות תרמי על מנת להסתגל לחריג התאם תנאים.

על כן תוכנית ההפעלה צריכה להיות פחות רחבה: המסלול צריך להיות קצר יותר ובקצב איטי יותר. אם אתה בודק את הריצה שלך באמצעות צג דופק, עליך להגדיר את קצב פעימות הלב שלך כאשר הוא קר. אם רצים לתחביב נמצאים בחוץ עם דופק גבוה מדי, הם נושמים יותר דרך הפה שלהם ולא דרך האף. זה יכול להוביל למחלות נשימה.

ריצה בחורף: מה לקחת בחשבון כשאתה רץ בשלג

הרעש מתחת לרגליך והלבן הציורי הופכים לחווית הליכה נפלאה. שלג טרי שנפלט מספק אחיזה טובה וכרית נוספת אם הוא אינו מכסה שכבת קרח. בגלל האדמה הרכה עם זאת, הגידים והשרירים של אכילס נלחצים בצורה מיוחדת.

לכן זהירות מומלץ אם היו לך בעבר בעיות בגיד הארכילים. קשיים נוספים מתעוררים כאשר השלג כבר סדוק ויש סיכון להחליק. עכשיו בהחלט כדאי להפחית את הקצב הפכו. כדאי להתאים את סגנון הריצה לנסיבות. אחד מקוצר אורך הצעד בקצב יותר גבוה מקטין את הסיכון להחליק.

הניחו את כף הרגל כולה והשתמשו בזרועותכם כדי לעזור לכם לאזן ולתמוך ריצה בטוחה. אי אחידות במשטח הריצה כאשר היא עוברת דרך השלג מכוסה, קבע דרישות מיוחדות לריכוז והתאוששות הסיכון להחליק או לסובב את כף הרגל.

כל מי שנמצא לעיתים קרובות בחוץ בשלג צריך לחשוב על רכישת נעליים מיוחדות. נעלי שביל, נעלי ריצה עם קוצים או עם שרשראות שלג משפרות את האחיזה באדמה לקויה. שרשראות שלג פרקטיות במיוחד מכיוון שהן מחוברות רק לנעלי הריצה בעת הצורך וניתן לאחסן אותן במקטורן הריצה עד לשימושן.

אם השבילים קפואים ברובם לאחר תקופת הפשרה וכפור, אין להשתמש בתוכנית הריצה עד שמשתפר מזג האוויר. פגיעות בדרך כלל גורמות להפסקות ארוכות יותר מזו.

הכל תלוי בבגדי הריצה הנכונים

טמפרטורות נמוכות יוצרים רצון להיראות מיוחד להתלבש בחום. כאן טמונה הסכנה לרץ שהוא מתחמם מדי בגדים. לאחר מספר דקות של ריצה, חום הגוף עולה בגלל הגוף מגביר באופן מיידי את הוצאות האנרגיה על מנת לשמור על טמפרטורת הגוף להיות מסוגל לקבל.

שכבות לבוש שונות הן אופטימליות, על פי עיקרון הבצל. תחתונים פונקציונליים הקרובים לגוף מבטיחים שהזיעה תועבר משם וכך העור נשאר יבש.תחתוני מותניים גבוהים מחממים את הכליות. ה השכבה הבאה משמשת כשכבת ביניים של בידוד תרמי. היא משקרת גם חזק על העור, משקף ומעביר חום גוף הלחות מבחוץ.

חומרים טבעיים כמו צמר גפן או צמר מרינו מתאימים במיוחד. הז'קט הפונקציונלי שנלבש מעליו מציע הגנה מפני רוח ולחות. מעילי ריצה קלים המרחיקים שלג וגשם צריכים להיות גם נושמים ונחתכים כך זה לא מפריע לתנועה. קלטות או מעילים רעיוניים עם רפלקטורים מגבירים את בטיחות הדרכים בנראות לקויה או כשמחשיך.

בנוסף לטמפרטורה, יש לקחת בחשבון את הרוח גם בחורף בבחירת בגדים מתאימים. בהתאם לחוזק הרוח, זה יכול לגרום לך להרגיש קר יותר ("גורם לצינת רוח").

אין לזלזל באובדן החום דרך הראש והגפיים. סיבה טובה לספור כפפות, גרביים עבות וכובע כציוד בסיסי לריצה חורפית. צעיף נוסף יכול לעשות זאת בטמפרטורות קיצוניות בנוסף הגן על הפנים.

הבחירה הנכונה של חומר מבטיחה כי לא תתרחש לחות, למשל בכפפות. כפפות צמר או פליס פחות מתאימות. הגנה מפני שמש בחורף היא גם אופטימלית ציוד: משקפי שמש והגנה מפני שמש לריצות ארוכות מונעות רע נראות וכוויות שמש כתוצאה מקרינת ה- UV המשתקפת בשלג.

אתה יכול למצוא את התרופות שלך כאן

שימו לב לזמני החימום

ההתחממות משמשת את הגוף כהכנה גופנית ונפשית לפעילות שלאחר מכן. חילוף החומרים מגורה וזרימת הדם בשרירים מוגברת. במקביל, הגוף מסתגל לתנאים הנתונים. זה חשוב ביותר, במיוחד בטמפרטורות נמוכות.

הגוף פחות גמיש בטמפרטורות נמוכות מאשר בקיץ. התחממות חשובה במיוחד למניעת פציעות. רצוי לעשות זאת בחום, כולל מתיחות קלות. על מנת לתת לגוף את ההזדמנות להסתגל לתנאי האקלים, ההתחממות כוללת עלייה איטית בעוצמה בחוץ. עומס יתר על מערכת לב וכלי דם מונעת. חימום איטי הוא סדר היום כאן.