אין שום מושג תזונתי תקף המתאים לכולם במאה ה -21. מצד אחד זה קשור לעובדה שכל אדם הוא אינדיבידואלי ובעל טעם משלו. מצד שני, ישנם מזונות שאינם תואמים את האורגניזם האחד או השני. דוגמאות לכך הן לקטוז וגלוטן. סיבות אחרות, המהוות גם גורמים מכריעים למושגים שונים מבחינת התזונה, הן אורח החיים המגוון. גם פעילויות מקצועיות וגם פעילויות פנאי פרטיות משחקות כאן תפקיד מכריע, מכיוון שלספורטאים פעילים יש מטבוליזם שונה לחלוטין מאשר רצים מזדמנים או "פקידות שולחן". התוצאה היא כמות שונה של מזון הנדרש לכל אדם. עם זאת, מה שזהה כמעט לכל האנשים הוא הרעיון של תזונה מאוזנת וצריכת חומרי התזונה העיקריים בכמויות מספיקות. שלושת החשודים הנפוצים הללו נקראים חלבון, שומן ופחמימות. הם ספקי האנרגיה הקלאסיים עליהם עוסק המדריך התזונתי.
לחלבון יש הרבה פונקציות ומשימות בגוף
הראשון מבין שלושת המועמדים הוא לבן ביצה, המכונה גם חלבון. כמרכיב העיקרי בתאי הגוף, האיברים והשרירים, לחלבונים יש פונקציות ומשימות מגוונות וחשובות מאוד בגוף.
היתרונות של תזונה עשירה בחלבונים:
- חִיוּנִי: אספקת חומצות אמינו וחנקן
- הִתחַזְקוּת: חומרי בניין לתאים ורקמות
- תַחְבּוּרָה: חמצן ושומנים מגיעים למקום בו הם משמשים בגוף
- הפצה: הדחפים מועברים לעצבים
מקורות מצוינים לחלבון הם ביצים, מוצרי חלב ובשר. אבל קטניות הן גם מקורות אידיאליים לחלבון. האחרונים מעניינים במיוחד עבור אנשים עם מטבוליזם איטי, שכן ניתן לחילוף חומרים של חלבון צמחי ביתר קלות.
חסרונות צריכת חלבון מוגזמת:
- נזק לכליות: מכיוון שמוצרי החלבון המתפרקים מופרשים דרך אוריאה, כלומר דרך הכליות, צריכת חלבון מוגזמת עלולה לפגוע בכליות.
| עֵצָה: כל מי שעוסק בספורט מקצועי או תחרותי יכול להשתמש באבקת חלבון כתוסף תזונה, למשל, כדי לעבוד ביעילות בבניית השרירים שלו. בעלי עניין יכולים למצוא מבחר של מוצרים מומלצים שונים באתר eiweisspulver.org. |
שומן הוא מקור אנרגיה חשוב
למרבה הצער, אנשים רבים אינם מקשרים את המילה "שומן" לתפקודים החשובים שיש לחומצות שומן בלתי רוויות בפועל. באתר fet-ev.eu, המעוניינים לגלות ששומנים הם מקורות אנרגיה חשובים כמו גם רכיבים חשובים להגנה על הגוף.
היתרונות של שומנים בלתי רוויים:
- הֲגָנָה: בין אם ככרית במקרה של נפילה או כהגנה מפני הקור - שומן מגן על הגוף במצבים רבים.
- נושאת טעמים: כמובן שמזון שמכיל הרבה שומן צריך לבשל במשורה, אך השומן אחראי גם על הטעם.
- רְכִיב: שני השרירים והמוח מכילים רכיבי שומן. זהו גם נשא של רכיבים פעילים מסיסים בשומן ומיקרו-חומרים מזינים שהגוף זקוק להם.
- לבריאות: שומן "טוב" עוזר להפחית את הדלקת בגוף. זה גם מקדם כולסטרול "טוב", שהוא גם חשוב לאורגניזם בריא.
גם שמנים וגם דגים הם מקור טוב מאוד לשומנים בלתי רוויים.
חסרונות צריכת שומן מופרזת:
- מספר קלוריות: אין חולק כי בשומנים יש כמות מוגברת של קלוריות, מה שכמובן יכול להפוך לא בריא דרך צריכה יומית ולהביא למשקל נוסף.
- מוּסתָר: לפעמים אנשים אפילו לא שמים לב לשומנים. דוגמאות לכך הן מוצרי נקניק וגבינה וכן רטבים שונים.
| עֵצָה: מי שרוצה להימנע משומנים רעים, בלי שומנים מיוצרים באופן מלאכותי, מוצרים תחליפיים ושומנים מן החי מחוות המפעלים. ככלל, שומנים נוזליים עשירים מאוד בחומצות שומן בלתי רוויות ולכן הם מומלצים לתפיסה תזונתית בריאה. |
פחמימות מניעות את המנוע
כמעט אף ספק אנרגיה אחר לא דובר באותה מידה כמו הפחמימות הישנות והטובות. השאלה "חבר או אויב?" מקבלת כאן משמעות חדשה לחלוטין. עם זאת, לא כל הפחמימות "גרועות" מכיוון שרבים מהם הם ספקי אנרגיה אמיתיים שהגוף זקוק להם.
יתרונות צריכת פחמימות נאותה:
- איזון הורמונים: פחמימות עוזרות להבטיח את האיזון ההורמונאלי.
- ספק אנרגיה: כל יום הגוף זקוק לאנרגיה חדשה בכדי לעמוד במשימות. זה כולל גם חיי יום-יום מקצועיים ופרטיים ובעיקר אתגרים ספורטיביים.
- מילוי: הפחמימות ה"טובות "מבטיחות שתרגישו מלאות יותר כך שלא יתקף אחר כך רעב רעבני.
הפחמימות הרעות מכונות "אוכל משמין" עבור אנשים רבים.
צריך רק לדעת אילו מהם מתאימים לתזונה מאוזנת ושכמו כל המזון, כמובן שצריך לצרוך אותם במתינות. אלה כוללים דגנים ומוצרי דגנים מלאים, ירקות ופירות. "המזון המשמין" כולל למשל משקאות ממותקים מאוד וכמובן ממתקים כמו שוקולד, סוכריות וצ'יפס.
חסרונות של מחסור בפחמימות או עודף:
- התכווצויות: כולם יודעים זאת כאשר השריר מתכווץ פתאום בעוויתות. זה יכול להיות סימן למחסור בפחמימות.
- עייפות: למי שעייף תמיד אין מספיק אנרגיה. פחמימות הן מקור אמיתי לכוח יקר זה.
- תשוקות למזון: צריכת פחמימות שנקראות "שרשרת קצרה" יכולה להוביל לתשוקות המזון המפורסמות, אשר בתורן יבואו לידי ביטוי על הכף.
| עֵצָה: פחמימות ארוכות שרשרת, כגון מוצרים מלאים, הם אידיאליים לספיגת החומרים המזינים החשובים, ובזכות הסיבים שהם מכילים הם שומרים עליך מלא יותר. |
התערובת המושלמת של חלבון, שומן ופחמימות
מושג תזונתי חד-צדדי לעולם אינו מהווה פיתרון, כפי שניתן לקרוא, למשל, במאמר מעניין על תזונה עשירה בשומן ועתיר חלבון באתר האינטרנט של customer-center.de. על פי נתוני אגודת התזונה הגרמנית (DGE), האחוז הבא צריך להיות קיים בין שלושת ספקי האנרגיה העיקריים - חלבון, שומן ופחמימות:
- 15% חלבון
- 30% שומן
- 55% פחמימות
ערכים אלה מתייחסים לבן אדם מבוגר וניתן להתאים אותם בקלות כלפי מעלה או מטה בהתאם לאורח חייהם. ארוחה בריאה ומאוזנת מורכבת, למשל, סלמון או עופות עם מנה של פסטה מקמח מלא, אורז חום או תפוחי אדמה. קינוח של פירות או מוצרי חלב וחופן אגוזים משמשים כקינוח. הטבלה הבאה מספקת סקירה ברורה של אילו מזונות מכילים חלבון, שומנים ופחמימות, למשל:
| חֶלְבּוֹן | שומנים | פחמימות |
|---|---|---|
| בשר | זרעי שמן ושמן | לחם ותפוחי אדמה |
| ביצים ומוצרי חלב | חמאה ומוצרי חלב שומניים | פסטה ואורז |
| קטניות ואגוזים | מוצרי בשר ודגים | פרי |
| דג | אֱגוֹזִים | מזונות עשירים בסוכר |
.jpg)
.jpg)
