התזונה שלנו כפופה לרוב למחזור עונתי, לא רק מבחינת המראה החיצוני שלו, אלא גם מבחינת הערכים התזונתיים-פיזיולוגיים שלו. מנקודת המבט של מדעי התזונה, המזון בחורף ובאביב נעים גרוע יותר מאשר המזונות בקיץ ובסתיו. פירות טריים, סלטים וירקות רכים יותר מוגשים לעתים קרובות פחות בחורף מאשר בתקופות הבשלות של הפירות, וחלק מהפירות הקבועים שלנו סובלים מאובדן ערך משמעותי בגלל האחסון והשימור. לכן ויטמינים וחומרים פעילים רגישים אחרים זמינים לנו הרבה פחות בחורף, ויש צורך בשיקולים מסוימים כיצד ניתן להשיג את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים מהמזון בחודשים הקרים.
בחירת אוכל וויטמינים
התנאי המעשי לאיזון הוויטמינים בחורף פירושו כעת דבר שונה מאוד עבור האדם - תלוי בתנאי המחיה שלו. עבור בעל הגינה ולכל מי ששומר חלק ממזונם במלאי, שיקולים לגבי תוכנית הטיפוח המתאימה לגינה או שמירה ואחסון של מזון אורגני משלו.
לכל אלו שרוכשים את מזונם ברציפות בכמויות קטנות מהסופרמרקט ומכינים אותו בעצמם, ההפרשה לתזונה עשירה בחומרים פעילים מחייבת, מעל הכל, את ההחלטה לשאוף לבחירה מתוכננת היטב של מזון, תוך התחשבות לא רק בהיבטים הטעם והכלכלי, אלא גם בהיבטים תזונתיים. למצוא.
כל מי שמקבל בסופו של דבר חלק גדול יותר מהמזון שלו מתזונה קהילתית כלשהי (למשל קפיטריה או קנטינה) צריך להתחיל מהערכת האוכל שממתין להם בחורף, כך שבמידת הצורך יוכלו להשיג תזונה כוללת בריאה באמצעות רכיבים נחשבים היטב או ארוחות משלימות, שכולן אוכלות בהן. מספק רכיבים פעילים וחומרים מזינים שהוא זקוק לו כדי להישאר פרודוקטיביים ובריאים.
פירות וירקות בעלי תכולת ויטמין C גבוהה
בין ירקות החורף המקומיים שהגינה יכולה לספק כמקור לוויטמינים יש להזכיר את חסה הטלה הנפוצה ותרד חורפי, המתאימים להכנת סלטים טריים. כרוב סיני (זמן קציר עד סוף נובמבר) יכול לשמש גם כירק עשיר להכנת סלט טרי עד דצמבר.
סוגים אחרים של חסה מתאימים רק אם ישנם גני חורף או חממות. בין הירקות הארדיות שאוכלים מבושלים, יש תמיד להדגיש את הקייל. במינרל שלה, בעיקר בסידן ובעושר הוויטמינים, הוא עולה על רוב הירקות האחרים. תכולת הוויטמין C של 70 מ"ג / 100 גרם גבוהה מזו של פירות הדר (40 עד 50 מ"ג).
בעת נטיעת בוסתן, הבחירה במגוון צריכה להיעשות מבוססת ויטמין מבעבר. זה חל במיוחד על התפוח כפרי שנתי הילידים החשוב ביותר שלנו. ישנם זנים, שתכולת ויטמין C היא 40 עד 60 מ"ג / 100 גרם, תואמים את תכולת הוויטמין C של תפוזים ולימונים, ומצד שני כאלה שבקושי מראים עשירית מערכים אלה. אך חיי המדף של הוויטמינים הכלולים בבציר במהלך האחסון הם גם שונים מאוד - תלוי בחיי המדף הכלליים של הזנים.
אחסון של פירות וירקות לשמירה על ויטמינים
זני התפוחים העשירים בוויטמין C כוללים: קלוויל חורפי לבן, תפוח אצילי צהוב, רנט אננס, גולדנרט פרייהר פון ברלפש ואונטריו. תנאי האחסון ממלאים תפקיד חיוני בשמירה על ערך הפירות הרב שנתיים המובאים (פרי חורף, תפוחי אדמה, ירקות).
דוגמא עשויה להסביר זאת: לאחר חמישה חודשי אחסון, תפוחי בוסקופ איבדו 11 אחוזים מתכולת הוויטמין C המקורית שלהם במארז הקור ב -4 מעלות צלזיוס, ו -47 אחוזים כאשר אוחסנו בדרך כלל באסם הפירות. המצב דומה לתפוחי אדמה וירקות חורפיים. על כן האחסון להיות קריר, כהה ואוורירי.
האופטימיות של הלחות שונה למזונות האישיים. עבור משק הבית הכפרי, שכר הדירה המעוצב באופן מלאכותי הוא הטוב ביותר. תמיד יש עניין מוצדק בשאלת שיטות השימור החשובות ביותר.
זה חל הן על שימור הקציר האישי והן על הערכת פחי המסחר. כל תהליך שימור קשור לאובדן חומרים, חמצן או תסיסה גדולים יותר או פחות במזון.
גודל ההפסדים נקבע לעתים קרובות פחות על ידי השיטה עצמה מאשר על ידי הטיפול שננקט בטיפול.ניתן להשיג תוצאות טובות יחסית בעזרת עיקור חום בשימור צנצנות או בקבוקים, אך טעויות טכניות במהלך העיבוד, למשל באמצעות מגע של השימורים עם מתכות פעילות (נחושת, אבץ, ברזל), יכולות לגרום לפיחות נרחב.
במיצים מסחריים, למשל, ניתן למצוא הבדלים בוויטמין C עד יחס של 1:10 לאותם סוגים של פרי. מוצרים קפואים מתנהגים באופן דומה. התוצאות של שמירה על ערך יכולות להיות מצוינות עם נהלים אלה. עם זאת, עקב טעויות בעיבוד הפרי או הפרעה בשרשרת ההקפאה בדרך מנקודת ההקפאה לצרכן, עלולים להתרחש ויטמינים רגישים ואיכות איכות אחרת.
בסך הכל ניתן לומר כי הקפאתם המושלמת של פירות, שנהנים טריים לאחר הפשרה קצרה ללא הכנת חום, מבטיחה כיום את ההגנה הגדולה ביותר על הויטמין.
קניות נכונות של אוכלים עשירים בויטמין בחורף
לכל אלה שאוכלים פחות או יותר על ידי קניית מזון כל הזמן, הדאגה לתזונה עשירה בויטמינים בחורף הופכת לשאלה של תזונה נחשבת וקניות נכונות.
הגורם לתזונה הוא לרוב התחשבות בקניית מזון. בעולם המודרני שלנו, עם מגוון המגוון של המזונות המעודנים עם תכולת החומרים הפעילים המופחתת, אי אפשר לבחור את המאכלים של האדם רק על פי התיאבון הרגעי, ובלבד שלא רוצים להסתכן בנזק חסר.
מי שמכיר את התזונה יכול לאכול נכון מבחינה תזונתית בדרכים שונות מאוד. כדאי להקפיד על כמה כללי אצבע בתזונה, ששמירתם מגן מפני טעויות גדולות יותר בתזונה:
אוכל עשיר בוויטמינים לארוחת הבוקר
יש לצרוך 60 עד 70 אחוז מכל מזונות התבואה בצורה מלאה. אנו מספקים לעצמנו את הוויטמינים הרבים מקבוצת B, ויטמין E ומינרלים רבים באופן מאוזן בצורה הרמונית שאינה מכבידה על חילוף החומרים.
הדרכים הרבות להכנת הדגן המלא מאפשרות לכולם למצוא את הצורות המתאימות להם, שיכולות לשמש כמזון עיקרי יומי. לא משנה אם זה שיפון או לחם מחיטה מלאה (למשל לחם גרהם), אם אתה מעדיף לחם חתוך, לחם כיכר או לחם שטוח (= פריך) או אם אתה מעדיף לחם גרהם או גרוס מלא.
מי שיסמוך על אוכל קל יאהב לבחור דייסת מוזלי טעימה ומרקים לארוחת הבוקר. לכל מי שלוקח את הזמן הקצר להכין מנת פירות טריים בדגם בירצ'ר מוזלי יש מנה ארוחת בוקר טעימה ומשמעותית במיוחד.
אוכל עשיר בוויטמינים לארוחת הצהריים
מנות הדגן המלאות שהוזכרו שוות ערך למנות צהריים וערב העשויות מאורז חום לא מלוטש, שניתן להכין בעושר הבלתי נדלה של מטבח האורז המזרח הרחוק. התזונה היומית צריכה להכיל 1/2 עד 3/4 ליטר חלב או המקבילה במוצרי חלב כמו קווארק או גבינה.
חלב, המכיל את הטבע, כמזון היחיד לתקופת החיים הראשונה והתובענית ביותר של בעלי חיים ובני אדם, מכיל את הוויטמינים והמינרלים החיוניים בשפע נדיר. בין החומרים הפעילים המופיעים מבחינת הכמויות ניתן למצוא את הוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E, וכן את הויטמינים B1, B2, B6, B12 וחומצה פנטותנית, ומלחי הסידן העשירים במיוחד בין המינרלים.
הכמות האמורה של מוצרי חלב מסייעת במידה רבה להבטיח את הצורך בחלבונים, ויטמינים ומלחי סידן. ניתן לעבד חלב בכל כך הרבה דרכים כמו משקה במטבח, עד כי ניתן לעמוד בכל טעם. חשוב במיוחד לזכור את המשקאות המעורבים המיוצרים עם פירות ומיצים.
מכיוון שרוב חומרי ההגנה הקשורים לבריאות אינם תלויים בשומן חלב, התכשירים הזולים המיוצרים מחלב רזה ראויים אף הם לתשומת לב: חלב חמאה, יוגורט חלב רזה ומשקאות מעורבים, מי גבינה, קווארק דל שומן וגבינה. מוצרי חלב אלה מומלצים במיוחד לכל מי שצריך להגביל את צריכת הקלוריות שלו מכיוון שהם סובלים מעודף משקל (חלב מלא מכיל כ -550 קק"ל, חלב רזה סביב 320 קק"ל, מי גבינה מי גבינה).
בנוסף עלינו לאכול שתי ארוחות ביום של פירות או ירקות, חלקם גולמיים. פירות וירקות מכילים את החומרים הפעילים המיוצגים בצורה גרועה בדגנים וחלב והם בעלי ערך בגלל עודף הבסיסים שלהם ותכולת סיבי המעי.
למרבה הצער, כמעט ואין אפשרויות להסיק את תכולת הוויטמין שלו ממראה, טעם או ריח של שימור. לפיכך זהו אמצעי הגנה הכרחי מפני מחסור בוויטמינים אם אנו מתרגלים לאכול פירות וירקות טריים כל יום.
כשאתם קונים אוכל, עליכם להתחיל מכללי האצבע המוזכרים ולוודא תחילה את הנחוץ לבריאותכם לפני שתחשבו על שאר הדברים שמוכתבים על ידי מצב רוח, טעם ופרסום. רק עם גישה עובדתית כזו אתה יכול להציל את עצמך מליפול קורבן לסיסמאות פרסום או צירופי מקרים אחרים.
בהקשר זה, שיקולים לגבי הקשר בין מחיר לערך התזונתי מתאימים. יש מזונות העשירים בוויטמינים נותנים תשומת לב מועטה בלבד מכיוון שהם נראים "זולים מדי". כדוגמה, ויטמין C שנמצא נכון במיוחד לתזונה בחורף, נבחר. קייל, כרוב כבוש, לימונים, תפוחים, כרוב לבן, תרד, פטרוזיליה, כרישה וסלק לא עולים הרבה והם תמיד זולים מאוד, אפילו בחנויות מוזלות.
עבור כל מי שנמצא בקייטרינג קהילתי, כמו קפיטריה או קנטינה של החברה, אספקת הוויטמינים לחורף דורשת תחילה את השאלה אם האוכל שצפוי הוא בריא. אם סוג תוכנית הדיאטה, ארגון העבודה הקיים של קנטינה של החברה או הציוד הטכני המסופק, ישנם ספקות באשר להספקה של אספקת הוויטמינים, רצוי ליצור את התוסף הדרוש לכמה תוספי מזון עשירים בוויטמין.
תקלות במטבחים גדולים ובמזנים המשפיעים לרעה על תכולת הוויטמין של המזון הן: השקיית תפוחי האדמה והירקות שהוכנו יום לפני כן, שיטות בישול לא מתאימות (רתיחה במקום לזלול, לאדות או להתבשל), אך מעל הכל לשמור על האוכל חם לאורך זמן.
ניתן להבין את הערך המלא של כלל המזון רק באמצעות רכיבים אם נבחרים מזונות עשירים בויטמין. להלן כמה הצעות: כחטיף בבוקר:
1 כוס חלב ו 1 חתיכת פרי או 1 משקה מעורב עם מיץ חלב באמצעות מיצים עשירים בוויטמין C כמו מיץ לימון, מיץ תפוחים, מיץ תפוזים, מיץ דומדמניות שחורות, בתוספת חתיכת מאפה מקמח מלא. סלט ירקות גולמי יכול לשפר את ערך הדיאטה ממנו נהנתה במהלך היום. אם חסרים ירקות עלים ושורשים טריים, ניתן להשתמש בפירות קפואים וירקות קפואים עתירי ויטמין.
מעט מיץ לימון עם התה מסייע לשיפור האיזון בוויטמין C באופן בולט. עם מעט תשומת לב ועקביות, כולם צריכים להיות מסוגלים להבטיח תזונה בריאה, תוך התחשבות בנטיות הטעם האישיות והאפשרויות הכלכליות.
